育毛剤を使ったりマッサージをしているけれど、思うような結果がでない。このような薄毛の悩みを抱えていませんか。薄毛対策に育毛剤の使用やマッサージも大切ですが、食事をおろそかにしていては育毛剤などの力は十分に発揮されません。

薄毛対策には食事の見直しが大切です。では、どのような食事が薄毛対策によいのでしょうか。

なぜ薄毛対策に食事が大切なのか

でも、どうして薄毛対策のために食事の見直しが大切なのでしょうか。髪、皮膚、内臓、筋肉、骨など、体のあらゆる部分は毎日の食事によって摂取した栄養素をもとに作られています。体は食べたものでできているのです。

髪も毎日の食事から摂取した栄養素をもとに作られているため、食事から十分な栄養を摂取できなければ、抜け毛が増えたり髪の成長に影響を与えます。体は生命維持に重要な部位に優先的に栄養素を回していて、髪は生命維持になくてはならない重要なものではないため、栄養素が不足をすれば髪に影響が表れます。毎日の食事で栄養を摂取しているつもりでも、十分な量を摂取していなければ髪にまで栄養が回されないのです。

そのため、毎日の食事でしっかりと栄養素を摂取することが、薄毛対策になります。

髪を作るタンパク質

さまざまな栄養素の中でも、意識して摂取したい栄養素があります。

髪はケラチンというタンパク質からできています。食事からのタンパク質摂取量が足りないと髪の原料不足で、抜け毛が増えるようになります。食事に含まれるタンパク質は消化されてアミノ酸に分解されてから吸収されます。人間には体内で合成できない必須アミノ酸が9種類あり、必須アミノ酸すべてをバランスよく摂取する必要があります。一種類でも必須アミノ酸が不足をすると、他の多く摂ったアミノ酸がうまく働くことができません。

タンパク質が豊富な食品は、肉類、魚類、乳製品、大豆、卵などです。これらの食品は必須アミノ酸のバランスもよいです。食品によってアミノ酸バランスや消化吸収率が違うので、一つの食品に偏ることなくさまざまな食品からタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質の上手な摂り方

一回の食事で大量にタンパク質を摂取しても体はうまく利用できないので、1日3回の食事で毎食タンパク質を多く含む食品を摂るようにします。

朝ごはんはパンやシリアルなどで簡単に済ませてしまう方もいますが、パンだけ、シリアルだけでは十分な量のタンパク質を摂取できません。タンパク質を補うために、ヨーグルト、卵、納豆などプラスするとよいでしょう。

昼ごはんはラーメン、パスタ、丼ものなど簡単に済ませてしまう方もいることでしょう。こういった単品メニューは炭水化物中心でタンパク質が不足をしています。タンパク質も摂取するためには、いろいろな食品を食べられる定食がおすすめです。コンビニ食にするならセットになっているお弁当ではなく、野菜、おにぎり、サラダチキンなど単品メニューを組み合わせるとタンパク質を上手に摂ることができます。

夜ご飯は消化がよいものを食べるようにしましょう。脂が少ない白身魚や豆腐などがおすすめです。居酒屋で飲み会の場合は、タンパク質が豊富な食事がさまざまあります。枝豆、冷ややっこ、焼き鳥などはタンパク質が多い食品です。

髪を強くする亜鉛

亜鉛は体内のさまざまな酵素の構成成分で、髪のケラチンの合成に亜鉛が必要です。亜鉛が不足をするとケラチンの生成がスムーズに行えなくなり、髪が弱々しいものになる恐れがあります。その他にも、亜鉛不足によって味覚障害、性機能低下、貧血、精神障害、爪の斑点などの症状が表れることがあります。

亜鉛が豊富な食品は、牡蠣、豚レバー、卵黄、たらこ、ごまなどです。亜鉛は不足しやすい栄養素です。ストレスや飲酒で亜鉛が大量に消費されます。

ストレスを感じるとストレスホルモンが分泌されますが、その際同時に活性酸素が発生をします。活性酸素が大量に発生すると体に悪影響があるため活性酸素は体内で分解されますが、分解する際に亜鉛が必要です。過度なストレスは亜鉛を消費することになります。

また、亜鉛が多い食品は牡蠣や豚レバーなど動物性の食品が多いので、ベジタリアンの方や無理な食事制限ダイエットをしている方は亜鉛が不足しないように意識して摂取することが大切です。

亜鉛の吸収

亜鉛は、同時に摂取した食品などの影響を受けます。

加工食品やインスタント食品に多いリン酸塩は亜鉛の吸収を阻害します。加工食品やインスタント食品はもともと亜鉛が少ない食品ですが、リン酸塩によって吸収が阻害されてしまうので、普段から加工食品などを食べている方は、亜鉛の不足に注意が必要です。

穀物や豆類に含まれるフィチン酸や青菜に多いシュウ酸、食物繊維などは亜鉛と結びついて吸収率を低下させます。亜鉛を効率よく吸収するにはビタミンCと一緒に摂ることがおすすめです。ビタミンCが多い生野菜や果物と一緒に食べるとよいでしょう。

髪に潤いを与える鉄分

鉄分が不足をすると髪がパサパサになります。また、摂取した栄養素を髪にまで届けているのは血液ですが、鉄分は血液の働きに欠かせない栄養素です。

毎月生理のある女性は不足しやすいのですが、男性では不足することはあまりありません。しかし、激しい運動をしたり大量に出血をすると鉄分は不足します。

鉄分が多い食品は、レバー、卵黄、あさり、パセリ、あおのりなどです。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は主に動物性食品に含まれていて、非ヘム鉄は植物性食品に含まれています。吸収率はヘム鉄が10~20%、非ヘム鉄は2~6%程度で吸収率がよいのはヘム鉄です。吸収率の低い非ヘム鉄ですが他の栄養素と組み合わせることで吸収率がよくなります。非ヘム鉄の吸収率を高めてくれるものは、ビタミンC、クエン酸、ラクトフェリンです。

一方、穀物や豆類に含まれるフィチン酸、青菜に多いシュウ酸、お茶に含まれるタンニン、コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは鉄分の吸収を阻害します

血流をよくするビタミンE

ビタミンEには血流をよくする働きがあります。食事から栄養素を摂取するだけでなく、摂取した栄養素が髪にまで届いて利用されることが薄毛対策には大切なので、血流をよくする栄養素も摂取しましょう。また、過酸化脂質の生成を抑えるともいわれています。

ビタミンEが多い食品は、アーモンド、オリーブオイル、かぼちゃ、うなぎなどです。ビタミンEはビタミンCと相性がよい栄養素です。ビタミンEには抗酸化作用があり、活性酸素に対抗をしてくれて、活性酸素に対抗して疲れたビタミンEをビタミンCが元気にしてくれます。ビタミンEは脂溶性のビタミンで油と一緒に摂取をすると吸収がよくなります。オリーブオイルと一緒に摂るなどするとよいでしょう。

まとめ

食事から摂取した栄養素が髪を作っているので、薄毛対策には食事の見直しが大切です。加工食品やインスタント食品ばかりの食事では、髪にとって必要な栄養素を十分に摂取することができません。

薄毛対策のためにはバランスよく栄養素を摂ることが大切ですが、ここで紹介したものは特に意識をして摂りたいものです。毎日の食事に工夫をして、髪に必要な栄養を十分に摂れるように配慮して、薄毛対策をしてみましょう。

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